Posilování dolních končetin a hýždí

Zanožování v kleku s nataženou nohou

Popis: Klekněte si na kolena a opřete se o lokty. Nataženou nohu zvedněte tak, že je rovnoběžně se zemí. Vytočte chodidlo směrem ven. Zvedejte nohu nahoru a vracejte ji zpět do úvodní polohy.
Pozor: Cvičte plynule tahem, neprohýbejte se v zádech, chodidlo vytočte směrem ven.

Zanožování v kleku s pokrčenou nohou

Popis: Klekněte si na kolena a opřete se o lokty. Zvedněte jednu nohu tak, že bérec směřuje kolmo k zemi a stehno je téměř vodorovně se zemí. Ploska chodidla je rovnoběžná se zemí. Představujte si, že na chodidle držíte tác se skleničkami, který vám nesmí spadnout. Zvedejte nohu nahoru a vracejte ji zpět do polohy, kdy je stehno vodorovně se zemí.
Pozor: Neprohýbejte se v bedrech, cvičte plynule tahem, bérec držte vodorovně se zemí. Koleno by vám nemělo klesnout pod úroveň boků.

Přednožování v lehu na boku

Popis: Položte se na pravý bok a opřete se o loket. Pokrčte levou nohu a nechte ji za pravou. Pravou nohu natáhněte. Plynule zvedejte nataženou pravou nohu nahoru a pak ji vracejte dolů, aniž byste se dotkli země.
Pozor: Cvičte plynule a pomalu, nohu zvedejte co nejvýše a nevytáčejte trup.

Dřepy v širším stoji rozkročném

Popis: Postavte se do širšího stoje rozkročného, chodidla jsou mírně vytočená do stran. Dřep provádějte tak, aby se pánev dostala až na úroveň kolen a vracejte se zpět do stoje.
Pozor: Při dřepu udržujte kolena nad chodidly. Pro lepší stabilitu se opřete o stěnu, nebo např. o židli. Při cvičení držte vzpřímenou postavu, neprohýbejte se v bedrech a nepředklánějte se.

Dřep v rozkročení bokem

Popis: Postavte se do stoje rozkročeného bokem. Zadní noha je na špičce, mírně pokrčené v koleni. Provádějte dřep, asi 5 - 10 cm nad zemí se zastavte a vraťte se zpět do stoje rozkročeného. Pohyb provádějte plynule. Pro lepší stabilitu si před sebou najděte pevný bod, který pořád sledujte, nebo se opřete jednou rukou o zeď či o židli. Po odcvičení jedné nohy cvičte totéž na druhou nohu.
Pozor: Nepředklánějte se, ve dřepu nechávejte koleno nad chodidlem, nedoklekávejte na koleno.

Jeďte na dovolenou

Doporučujeme

Vaše reklama zde? Kontaktujte nás